Tin tức
Bổ sung nước khi đạp xe thế nào là hợp lý và vừa đủ
Th1
Nước trong cơ thể chiếm khoảng 60%. Đây là số liệu được thống kê từ 1 tuổi đến 50 tuổi. Nhìn chung, ta thấy cơ thể rất cần nước. Trong các hoạt động thể thao ngoài trời. Vận động với cường độ cao như bơi lội, thi đấu hay đạp xe. Vậy khi đạp xe nên bổ sung nước cho cơ thể như thế nào? Lượng nước bù cho cơ thể bao nhiêu là hợp lý. Theo dõi bài viết dưới đây để biết đáp án nhé.
Đạp xe làm tiêu hao bao nhiêu nước của cơ thể
Nghiên cứu chỉ ra rằng luyện tập sẽ mất nước đáng kể:
- Mức giảm 2% trọng lượng cơ thể do đổ mồ hôi (1,6 kg cho người lái 80kg) sẽ làm giảm hiệu suất đáng kể,
- Mức giảm 4% sẽ làm giảm khả năng hoạt động cơ bắp của bạn.
- Mức giảm 5%, kiệt sức vì nhiệt có thể trở thành một vấn đề. Và khả năng làm việc của bạn sẽ giảm tới 30%.
- Mức giảm 7% và bạn sẽ bắt đầu gặp ảo giác
- Mức giảm 10%, suy tuần hoàn, say nóng và thậm chí tử vong sẽ trở thành khả năng.
Các lý do sinh lý cho việc giảm hiệu suất do mất nước là:
- Giảm lượng máu.
- Giảm lưu lượng máu qua da.
- Giảm tỷ lệ mồ hôi. Giảm tản nhiệt.
- Tăng nhiệt độ lõi.
- Tăng tỷ lệ sử dụng glycogen trong cơ.
- Giảm chức năng tiêu hóa
Bổ sung nước khi đạp xe như thế nào hiệu quả
Uống hàng ngày
Trước khi cân nhắc uống gì, khi nào và uống bao nhiêu khi đạp xe. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn được cung cấp đủ nước. Có nghĩa là việc duy trì mức độ hydrat hóa tối ưu khi đạp xe sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Theo dõi mức độ hydrat hóa của bạn và cố gắng uống 2-3 lít chất lỏng mỗi ngày cho dù bạn có đi xe hay không. Nước ép trái cây và rau quả, đồ uống thể thao và nước lọc đều được tính vào mục tiêu này. Nhưng rượu, trà, cà phê và nước ngọt có đường thì không.
Bổ sung nước trước khi đạp xe đạp
Nếu bạn đã theo dõi và cập nhật lượng nước hàng ngày của mình. Bạn không cần phải uống quá nhiều vào đêm trước hoặc những giờ trước khi đi xe. Nếu bạn uống quá nhiều với hy vọng bị mất nước, bạn sẽ chỉ thành công trong việc đảm bảo một “thời gian nghỉ ngơi thoải mái” sớm và nhiều. Trong hai giờ dẫn đến một chuyến đi dài, buổi tập luyện khắc nghiệt hoặc cuộc đua. Hãy nhấm nháp 500-750ml thức uống thể thao đẳng trương. Đảm bảo hydrat hóa tối ưu và cung cấp đầy đủ năng lượng dự trữ.
Bổ sung nước khi đạp xe
Cách tốt nhất để ước tính lượng chất lỏng bạn cần uống. Tiến hành kiểm tra mồ hôi trong 60 phút. Đã uống đủ nước trong ngày, hãy cân mình trong tình trạng khỏa thân và ghi lại cân nặng của bạn. Hãy ra ngoài và đạp xe với cường độ thể thao hoặc đua xe bình thường. Trong 60 phút và không uống rượu trong suốt quá trình đi xe. Ngay khi về đến nhà, bạn hãy cởi bỏ, lấy khăn lau sạch mồ hôi trên da và cân lại. Sự khác biệt về hai trọng lượng tính bằng gam sẽ tương đương với tổng tổn thất chất lỏng tính bằng mililit.
Rõ ràng là kết quả sẽ thay đổi tùy theo điều kiện thời tiết và cường độ. Bạn có thể muốn thực hiện một số bài kiểm tra để có được một loạt các kết quả nhưng nó vẫn sẽ cung cấp cho bạn một ý tưởng tốt. Hầu hết các tay đua sẽ thấy rằng họ thường sẽ mất 500-1000 ml mỗi giờ. Đặc biệt nếu bạn đang ở cuối phạm vi này, việc thử và thay thế tất cả có thể không thực tế hoặc không cần thiết nhưng bạn nên đặt mục tiêu tối thiểu là 75%.
Khi nào uống trên xe đạp
Điểm mấu chốt cần nhớ là đừng đợi đến khi khát. Hãy uống ít và thường xuyên ngay từ khi bắt đầu chuyến đi. Cố gắng uống 2-3 ngụm có kích thước tốt từ chai của bạn cứ sau 10-15 phút ngay từ khi bạn lăn ra. Cũng giống như ăn trên xe đạp, bạn không uống cho thời điểm đó, nhưng 10-20 dặm xuống đường. Đừng quên đồ uống phục hồi sức khỏe của bạn khi kết thúc một chuyến đi dài. Cho dù bạn đã cẩn thận với việc cung cấp nước cho mình như thế nào. Đặc biệt là vào một ngày nắng nóng, bạn vẫn có thể bị mất nước và cũng như việc cung cấp protein và carbohydrate để khởi động quá trình hồi phục của bạn. Chất lỏng và chất điện giải mà thức uống phục hồi cung cấp là điều cần thiết.
Bổ sung nước khi đạp xe nên uống loại nào
Đối với chuyến đi ngắn
Đối với các chuyến đi dưới 60 phút, nước thường là tốt. Nhưng đối với các chuyến đi dài hơn, bạn sẽ muốn bổ sung chất điện giải và carbohydrate. Nước lọc sẽ không cung cấp bất kỳ năng lượng nào, có thể khiến bạn cảm thấy đầy hơi và làm giảm ham muốn uống của bạn trước khi lượng nước mất đi được thay thế.
Chất điện giải là muối bao gồm natri, kali, canxi và magiê. Chúng bị mất trong mồ hôi, cần thiết cho chức năng tế bào bình thường và phải được thay thế. Hầu hết các loại đồ uống thể thao bán sẵn trên thị trường đều có khả năng cân bằng điện giải chính xác và nếu bạn không muốn sử dụng đồ uống để nạp calo. Hoặc cũng có sẵn các viên sủi bọt không chứa carbohydrate.
Đối với chuyến đi dài
Tuy nhiên, đối với những chuyến đi dài hơn. Bạn nên kết hợp uống rượu với lượng calo nạp vào. Hãy nhớ rằng, đối với một chuyến đi thể thao hoặc tập luyện dài ngày, bạn đang nhắm đến 0,5-1g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ và nên hướng đến việc truyền qua 2-3 bữa ăn nhỏ sau mỗi 20-30 phút. 500ml đồ uống thể thao điển hình được pha với tỷ lệ 6% sẽ cung cấp cho bạn khoảng 36 g carbohydrate. Đối với một người lái xe 80kg cần 40-80 g mỗi giờ, là một mức khá và dễ dàng để đáp ứng nhu cầu năng lượng đó.
Hầu hết đồ uống thể thao sẽ chứa hỗn hợp đường đơn. Chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose. Giúp giải phóng năng lượng của chúng một cách nhanh chóng và các polymer carbohydrate phức tạp hơn như maltodextrin cung cấp năng lượng lâu dài hơn.
Đạp xe luyện tập thể thao
Vì tất cả các loại đồ uống thể thao đều chứa các thành phần hơi khác nhau. Nên điều quan trọng là bạn phải thử chúng trong quá trình luyện tập để tìm ra loại phù hợp với mình. Nếu bạn đang tham gia một cuộc chạy đua hoặc thể thao, hãy tìm hiểu xem nhà sản xuất nào đang cung cấp các trạm cấp dữ liệu. Và thử sản phẩm của họ trước để kiểm tra xem bạn có phù hợp với nó hay không. Nếu bạn không thể làm điều này, hãy đóng gói nhãn hiệu ưa thích của riêng bạn với số lượng đo được và chỉ cần pha với nước được cung cấp. Đừng đánh cược vào các sản phẩm dinh dưỡng chưa được kiểm nghiệm vì chứng đau tiêu hóa có thể làm hỏng chuyến đi của bạn.
Osmolarity là thước đo số lượng phân tử hòa tan trong một dung dịch. Bao gồm cả chất điện phân và carbohydrate. Máu thường có độ thẩm thấu khoảng 300 mOsm / kg và vì vậy dung dịch có độ thẩm thấu tương tự được cho là đẳng trương, với iso có nghĩa là như nhau. Nếu độ thẩm thấu cao hơn, nó ưu trương và thấp hơn, nhược trương.
Tôi có thể nên uống nhiều nước không?
Bạn chắc chắn có thể uống quá nhiều nước và nếu không bổ sung đầy đủ chất điện giải. Bạn sẽ làm loãng và ảnh hưởng đến sự cân bằng của chất lỏng trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến cảm giác đầy hơi, giảm hiệu suất. Và trong trường hợp nghiêm trọng là hạ natri máu, thậm chí tử vong. Những trường hợp này đã được chứng kiến trong những năm gần đây. Hãy nhớ rằng, cũng như thay thế chất lỏng bị mất, bạn cũng phải thay thế các chất điện giải bị mất.
Trên đây là thông tin bạn nên bổ sung nước khi đạp xe thế nào hiệu quả. Để cơ thể có thể trạng thái tốt nhất, và giữ một sức khỏe ổn định. Nước là thành phần không thể thiếu của cơ thể, vì thế bạn hãy bổ sung nước thường xuyên để bù nước mỗi khi hoạt động mạnh nhé.
Tin tức xem thêm:
- Đại lý xe đạp trợ lực uy tín tại Nhật Bản
- Nên đạp xe vào buổi nào trong ngày là tốt nhất
- Một số kinh nghiệm tham khảo khi mua xe đạp trợ lực
